Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое - в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.
Чем заменить тягу штанги в наклоне или тягу т грифа.

Упражнения для ширины спины:

Подтягивания широким хватом к груди или за голову. Тяга верхнего блока к груди или за голову.

Упражнения для толщины спины:

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга гантели к поясу в наклоне. Тяга нижнего блока к поясу сидя. Тяга Т-грифа с упором или без. Тяга в тренажере Хаммер. Подтягивания ну турнике узким/средним хватом.

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.
Это ТЯГА Т-ГРИФА, детка!

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах. Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах.

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Поэтому важно узнать об упражнениях побольше. И начинаем с тяги штанги в наклоне.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Касательно кинесеологии тяги: движение, заключается в полном сведении лопаток. Нужно это, чтобы не сокращать амплитуду и не уменьшать продуктивность тренинга.

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Что дает выполнение тяги штанги в наклоне

У культуристов данный тренинг является любимым, потому что с его помощью можно:

• увеличить размер и силу мышц. Напоминает тяга штанги в наклоне греблю на байдарке. А те, кто знаком с греблей, отличаются внушительными спинами. Широчайшая мышца «забирает» большую часть нагрузки, но ее хватает и для мышц ромбовидных и трапециевидных;
• повысить гибкость. Благодаря растяжению бицепсов бедер, выполняя тягу штанги в наклоне, спортсмен становится гибким. Не нужно только забывать, что спина при тяге остается ровной;
• улучшить осанку. Мышечный корсет спины и поясничный отдел укрепляются, если в тренировочный процесс включают тягу штанги в наклоне.
• благодаря этому тренингу учатся слаженно работать большие и малые группы мышц, которые связаны с позвоночным столбом, в результате чего сила их увеличивается, а осанка становится лучше;
• увеличить мощность и силовые показатели в упражнениях базовых. Доказано практикой, что тяга штанги в наклоне помогает достичь прогресса при становой тяге, жиме лежа штанги;
• ускорить сжигание калорий. Тренинг принадлежит классу «похудальных», т.к. благодаря ему генерируется значительное усилие групп мышц, что помогает расти скорости метаболизма. А, если число калорий потраченных, превосходит количество получаемых с пищей, избыточная масса уходит. Потеря жировой массы влечет увеличение мускульной, поэтому на составе тела силовые тренинги отражаются позитивно.

Техника правильной тяги штанги в наклоне

Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.

Первый шаг.

• Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
• Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
• Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
• Гриф берут хватом шире плеч.
• Так выглядит позиция исходная.

Второй шаг.

• Корпус неподвижен.
• На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
• Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.

Третий шаг.

• Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
• Сразу начинайте следующий повтор.
• Число их соответствует заданному.

Выглядит картинный вариант так:

С процессом в движении можно ознакомиться здесь:

Важные моменты

Важные технические моменты, требующие внимания:

• не стоит выполнять тягу штанги в наклоне с большим весом, пока не освоена техника и не развит мышечный каркас;
• не допускайте во время тренинга, чтобы двигался корпус;
• спина все время остается ровной и параллельной полу;
• не делайте рывков, чтобы поднять вес;
• не оставляйте штангу «недотянутой» (внизу), но и не тяните слишком вверх;
• для стабилизации спины, работая со значительными весами, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
• помните, что взгляд направлен вперед, иначе (как только он опустится) спина сразу округлится;
• если присутствуют проблемы с гибкостью, выполняя тягу штанги в наклоне, прижав к стене или другой вертикальной опоре, ягодицы;
• при больших весах пользуйтесь гимнастическими ремнями и специальными лямками.

Ошибки, допускаемые при тяге штанги в наклоне

Отнести к таким можно:

• округлую спину;
• выпрямление корпуса;
• тягу, проводимую за счет силы рук;
• сгибание запястий.

Варианты исполнения тяги штанги в наклоне

Вариаций, часто применяемых, три:

• использование обратного хвата;
• тяга снаряда к задней дельте;
• работа в тренажере Смита.

Классический вариант предусматривает прямой хвата. Непривычный обратный используют редко. Но он скрывает огромную силу, о которой знают единицы. При хвате прямом, спортсмений снаряд, вынужден локти разводить шире, чтобы дотянуть снаряд до груди, не заставляя работать широчайшие мышцы. А хват обратный задействует «крылья». При идеальном раскладе, в тренировочный процесс желательно включать оба вида тяги штанги в наклоне. Начинать рекомендуется с большого веса и прямого хвата (2 подхода), заканчивать — пониженной нагрузкой и обратным хватом (1 подход).

Если штангу заменить нагруженным рюкзаком или шваброй с утяжелителями по краям, то тренинг можно проводить даже дома. Интересные данные дали исследования разных вариантов тяг. Они говорят, что мышечный корсет спины, позволяет лучше укрепить классический вариант тяги штанги в наклоне.

Для тяги штанги в наклоне полезно запомнить 5 советов:

• после каждого повтора, снаряд возвращать на пол, чтобы полностью получала нагрузка верха спины;
• имитируйте жим лежа: жим должен быть идентичным жиму лежа, но наоборот;
• локтевые движения: вес не нужно тащить руками, работая на бицепс — локти тяните к потолку;
• положение туловища: корпус во время тренинга должен быть либо параллелен полу, либо находиться к нему под небольшим углом, а спина – прямой (туловище не должно чининговать за счет коленей и бедер);
• положение головы: взгляд нужно направлять вперед (при его опускании к полу, может скрутить» спину, если же смотреть в зеркало – заболит шея).

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, остается опробовать знания на практике.

Видео: Тяга штанги В наклоне

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

• отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
• невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
• желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
• необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
• намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение	Альтернативное упражнение	Комментарии
Грудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом	1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук	Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
Жим лежа со штангой головой вверх	1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх	Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
Жим лежа со штангой головой вниз	Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед	Те же, что и в обычном жиме лежа
Жим лежа с гантелями	1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение
Жим лежа с гантелями головой вверх	1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх	Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
Разведения лежа с гантелями	1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз	1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Сведения рук на верхних блоках	Разведения с гантелями головой вниз	При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
	Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой	Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
Обычные отжимания	Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях	Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне	1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу	Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
Тяга гантели в наклоне с упором в колено	Тяга гантели в наклоне с упором о скамью	Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу узким хватом на блоке	Тяга T-штанги узким хватом	Штанга позволяет использовать больший вес
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке	Подтягивания к груди и за голову широким хватом	Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
Подтягивания на перекладине	Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата	Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины
Гиперэкстензии на высокой скамье	1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги	Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
Становая тяга со штангой	1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии	Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах	1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом	Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
Жим платформы ногами	1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания	Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
Приседания в разножку со штангой на плечах	1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами	Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
Гакк-Приседания	1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди	Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
Приседания в тренажере Смита	Жим ногами	Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
Разгибания ног в тренажере сидя	Поочередные разгибания ног в тренажере сидя	Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
Становая тяга на прямых ногах	Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи	Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
Сгибания ног в тренажере лежа	Поочередные сгибания ног в тренажере стоя	Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере	1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом	Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
Подъемы на носки сидя в тренажере	Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях	Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
Жимы платформы носками	1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере	Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя	1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели	Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
Жим штанги с груди сидя	Жим штанги из-за головы сидя	Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
Жим штанги из-за головы сидя	Жим гантелей сидя	Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
Жим стоя с гантелями	Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом	Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
Жим сидя с гантелями	1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя	Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице
Протяжка штанги к подбородку	Протяжка гантелей к подбородку	Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
Разведения гантелей в стороны	Разведения в стороны на блоке
Разведения гантелей в наклоне	Разведения в наклоне на блоке	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Подъем гантелей перед собой	Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой	Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом	1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде	Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом	Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом	Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя	Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя	Штанга позволяет работать с большими весами
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта	То же, но с двумя гантелями	Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов
Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя	Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта	Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом	1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук	Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
Французский жим со штангой лежа	1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа	Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов
Французский жим со штангой из-за головы стоя		Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
Французский жим с гантелью из-за головы сидя	Двурукий вариант можно заменить одноруким	Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя	То же но на блоке	Блок подойдет для детальной проработки трицепсов
Трицепсовый жим на блоке стоя	Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Разгибания рук из-за головы на блоке стоя	То же но с гантелью	Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
Отжимания на параллельных брусьях	1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади	Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя	1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя	Молотковый хват позволяет использовать больший вес
Сгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной
Разгибания рук в запястьях сидя	То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед	Вариант стоя позволяет использовать больший вес
Висы на перекладине	Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера	Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа	1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя	Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц
Подъемы туловища на наклонной скамье	Подъемы туловища на римском стуле	Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье	1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног	Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?



Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с . Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, и или со штангой — и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги



Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.



Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.



Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.



Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.



Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.



Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.



Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, — дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение



Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища



Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона — тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги



Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги



После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника — в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником — тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Всем привет! Сейчас мы рассмотрим основные упражнения, посвященные самым большим мышцам, расположенным на спине, так называемым “крыльям”, они же – широчайшие.

Большинство упражнений для этих мышц – многосуставные и считаются базовыми, так как в выполнении участвуют другие мышцы, и не одна или две, а все мышцы спины, а также, мышцы рук, плеч и даже пресса. Поэтому в одну тренировку, обычно ставят не более двух упражнений для широчайших мышц. Количество повторений на упражнения средние, 8-10.

В этот раз я расскажу только об основных упражнениях. Вариантов выполнения много, каждый из них в чем-то лучше, в чем-то – нет. Когда дело касается мышц спины – то на каждое упражнение существует несколько техник – разные хваты по ширине, прямые, обратные, диагональные выполнения, различная амплитуда движений. Например, при подтягивании работает бицепс, и логично ставить в тренировку подтягивания рядом с подъемом штанги на бицепс. А еще лучше подтягивания при этом выполнять обратным хватом, при котором на бицепс увеличивается нагрузка, а на плечи уменьшается.

Поэтому разные нюансы и варианты будут в отдельных заметках, а тут – классика , без которой никуда. Приступим.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Базовое упражнение. Очень эффективно при наборе массы, так как задействует почти все мышечные группы верха тела . Но, довольно ограниченное, и я объясню почему. Если вы только начали заниматься бодибилдингом и набирать мышечную массу, скорее всего, ваш собственный вес будет слишком тяжелым для выполнения этой тяги. Когда же вы сможете свободно работать, есть два варианта – либо навесить с помощью пояса на себя отягощение, либо прибегать к тяге верхнего блока. Я рекомендую пояс с блинами .

Выполнение. Возьмитесь руками за перекладину, хват немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях, подтягивая грудную клетку к уровню кистей, при этом голову отводите назад, а лопатки сводите. Старайтесь не раскачиваться, ноги при этом можно сцепить в замок. Выдох при подъеме, вдох при опускании.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, диагональное выполнение со смещением нагрузки на одну сторону, тяга за голову, частичные подтягивания.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Аналог подтягиваний. Тяга верхнего блока наиболее полезна в начале работы с железом, когда подтягивания слишком тяжело даются, и для большей изоляции . Использование тренажера позволяет установить индивидуальный рабочий вес и когда вы сможете 4 подхода по 6 повторов подтянуть свой вес, можно переходить на подтягивания. В предыдущем упражнении я порекомендовал пояс, вместо блока, это в связи с изоляцией работы мышц. На тренажере меньше включены в работу мышцы стабилизаторы . Это и плохо, и хорошо. Хорошо при проработке рельефа широчайших, а плохо при наборе массы. Так что, учтите этот момент, и разумно делайте выбор, на каком этапе, с чем работать.

Выполнение. Сядьте на тренажер ровно, зафиксировав при этом ноги в коленях. Движения аналогичны подтягиваниям, но за счет неподвижности тела, при тяге на себя – прогибайте спину в пояснице и отводите верх корпуса вместе с головой назад.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, тяга за голову.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Последующие четыре упражнения похожи. Если в предыдущих двух мы тянем что-то сверху, то в этих будем тянуть снизу (горизонтальный блок – тоже аналог). Тяга штанги стоя в наклоне – очень хорошее упражнение для мышц спины, и вот чем: при его выполнении мы частично создаем статическую нагрузку (держим наклон). В работу включается главный оберег нашего позвоночника, мышца-разгибатель. Так же под статическую нагрузку попадают ноги. При выполнении работают буквально все мышцы спины и частично, плечи и руки. В общем, я бы назвал это упражнение самым мощным и крутым для крыльев и для набора массы в целом.

Выполнение. Стоим, склонивши корпус вперед, штанга на не полностью вытянутых руках. Ноги немного согнуты в коленях, для удобства. Поясница прогнута, наклон максимально к 90 градусам. Поднимаем локти и, сводя лопатки, тянем штангу к низу живота, корпус при этом немного поднимается. Выдох, как обычно, на усилии.

Варианты: прямой широкий, узкий обратный, параллельный хваты (трэп штанга).

ТЯГА Т ГРИФА

Аналог тяги штанги, только в этом упражнении акцент нагрузки с плеч немного смещен на бицепсы . Тут уже кому что важнее – бицуха или плечи. Я бы выбрал широкие плечи вместо толстого бицепса, хотя со временем у вас будет и то, и то, так что чередуйте , друзья.

Выполнение. Аналогично тяге штанги в наклоне, разница лишь в хвате – он может быть прямым и параллельным.

Варианты: на блоке, фиксируя корпус и просто стоя.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Аналог тяги в наклоне, только с использованием тренажера. Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы, но и меньше риск получить травму позвоночника. Неплохая замена тяг в наклоне, но особого смысла, кроме, конечно, удобства, в горизонтальном блоке, я не вижу. Если выбирать между свободным отягощением и тренажером, всегда в приоритете должны быть штанга и гантель.

Выполнение. Садимся, упираем ноги, фиксируя их в коленях. При тяге на себя отводим корпус назад, прогибая поясницу, при обратном движении – немного горбим спину, чтобы больше растянуть мышцы спины.

Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, с неподвижной спиной.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

В этом упражнении больше изоляции , чем в других и оно не считается базовым. Эффективно при проработке рельефа и для забивания широчайших кровью после выполнения одного из многосуставных упражнений, либо при использовании суперсетов . Ноги отдыхают, позвоночник тоже. Увеличенная , по сравнению с тягами двух рук, амплитуда движения.

Выполнение. Упираемся коленом левой ноги и левой рукой в поверхность (скамью), правая рука держит гантель, правая нога немного согнута (настолько, чтобы было удобно). Поднимаем локоть вверх и тянем правую лопатку к позвоночнику. Рука при движении вверх немного отводится назад. Аналогично с левой рукой, и меняем ногу упора.

Варианты: без упора колена (то есть одна нога согнута, вторая отведена, а упор только на руку).

Во всех упражнениях кроме широчайших мышц, также работают: бицепс, дельтовидные мышцы, все мышцы спины.

Теперь несколько общих замечаний , которые касаются всех упражнений для широчайших мышц.

1. Самое главное – старайтесь чувствовать, что работаете спиной . Не стоит акцентировать нагрузку на вспомогательных мышцах, включайте их в работу минимально. Даже если движение будет не с такой большой амплитудой, как бы вы хотели, все равно – работаем спиной, а не бицепсами и плечами.

2. Далее – если есть возможность, чередуйте различные варианты , но не на одной тренировке, а раз в неделю меняйте хват, например. Разнообразие будет не давать мышцам привыкать к нагрузкам, а также способствовать более равномерной нагрузке мышц.

3. Все эти упражнения (кроме тяги гантели) ставим в начало тренировки . Если в программе есть упражнения на ноги, то сразу после них, но не в конце занятия.

По главным упражнениям для широчайших мышц спины, у меня все. В отдельном материале я напишу о том, какие варианты выполнений ставить по соседству с упражнениями на другие группы мышц, для большей эффективности . Совет: начните прокачку широчайших с тяги верхнего блока, потом переходите к подтягиваниям, а потом уже все остальное. Массы и крыльев вам, друзья!